Cum asimilezi corect vitamina D, esențială pentru oase puternice, imunitate și energie

Postat de

2026-01-27

On 2026-01-27

Vitamina D este un nutrient esențial, liposolubil (solubil în grăsimi) care include formele D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). Forma D3 se sintetizează natural în piele sub influența razelor UVB de la soare și este mai potentă în creșterea nivelului sanguin de vitamina D. Din corp, vitamina D obținută din alimentaţie sau sinteză solară nu este activă; aceasta trebuie transformată prin două etape de hidroxilare: întâi la nivelul ficatului (rezultând 25-hidroxivitamina D, forma de stocare) și apoi la nivelul rinichilor (formând 1,25-dihidroxivitamina D, forma activă sau calcitriol). Prin urmare, vitamina D acționează ca un hormon, reglând numeroase procese fiziologice.

Importanţa vitaminei D în corpul uman

Vitamina D joacă un rol cheie în metabolismul fosfo-calcic și sănătatea oaselor. Ea stimulează absorbția intestinală a calciului și fosforului și menține concentrații adecvate ale acestora în sânge pentru mineralizarea normală a oaselor. Fără un nivel suficient de vitamina D, oasele devin subțiri, fragile sau deformate, ceea ce duce la rahitism la copii și osteomalacie/osteoporoză la adulți. În plus, vitamina D susține funcția musculară și imunitatea: ea modulează răspunsul imun și reduce riscul de infecții respiratorii, boli autoimune și chiar complicații cardiovasculare. Deficiența cronică de vitamina D duce adeseori la dureri osoase, slăbiciune musculară şi fragilitate osoasă.

Vitamina D poate fi obținută din mediu și din dietă, însă absorbția ei corectă depinde de factori specifici:

Expunerea la soare: Cea mai importantă sursă naturală de vitamina D este radiația UVB solară. O expunere moderată a pielii (de exemplu, brațele, fața și picioarele) la soare între 10 și 30 de minute, de 2-3 ori pe săptămână, este în general suficientă pentru sinteza unei cantități optime de vitamina D pentru majoritatea persoanelor. Factorii precum anotimpul, latitudinea, grosimea stratului de nori sau culoarea pielii pot afecta însă producția de vitamina D. Pentru siguranță, nu exagerați expunerea neprotejată la soare, pentru a evita arsurile solare sau riscul de cancer de piele.
Dieta și suplimentele: Puține alimente conțin natural vitamina D. Sursele alimentare bogate includ peștele gras (somon, sardine, ton), gălbenușul de ou și alimentele îmbogățite (lapte, cereale, sucuri fortificate). Deși o dietă variată poate contribui, în general aportul alimentar este insuficient pentru necesarul zilnic de vitamina D. De aceea, pacienții cu risc (vârstnici, persoane cu pielea închisă, cazuri de malabsorbţie, climat mai rece) pot necesita suplimente de vitamina D sub supraveghere medicală.
Asimilarea vitaminei D: Deoarece vitamina D este liposolubilă, absorbția ei optimă se realizează împreună cu grăsimile alimentare. E bine ca suplimentul sau alimentele cu vitamina D să fie consumate alături de o masă care conține grăsimi sănătoase (de ex. avocado, nuci, semințe, ulei de măsline). Studiile arată că administrarea vitaminei D în timpul celei mai mari mese a zilei poate crește semnificativ nivelul său sanguin. De asemenea, este recomandat ca suplimentele de vitamina D să fie luate la micul dejun, pentru a evita orice perturbare a somnului. În plus, s-a observat că alimentele cu conținut foarte mare de fibre sau băuturile cu exces de alcool ori cafeină pot interfera cu absorbția vitaminei D; este mai bine să luați suplimentul la un interval de câteva ore față de consumul acestor alimente.

Deficiența de vitamina D și testarea

Deficitul de vitamina D este frecvent întâlnit în populație: la nivel mondial peste un miliard de oameni sunt afectați. Riscul de deficit este mai mare la persoanele în vârstă, obeze sau cele care stau mult în locuințe cu lumină solară redusă. De asemenea, condiții medicale precum fibroza chistică, boala celiacă sau intervențiile chirurgicale de malabsorbție intestinală pot împiedica absorbția vitaminei D din alimente. Deficitul de vitamina D se manifestă prin simptome cum ar fi: dureri musculare, oboseală excesivă și dureri osoase ușoare, care pot progresa către osteomalacie (omalarea oaselor) la adulți sau rahitism la copii.

Pentru a diagnostica deficitul, se măsoară în mod uzual 25‑hidroxivitamina D (25‑OH D) din sânge, care reflectă rezervele organismului. Majoritatea laboratoarelor recomandă verificarea nivelului de 25-OH D în special la cei cu factori de risc (vârstnici, boli cronice, simptome persistente). Totodată, în ultimii ani au apărut și teste rapide (imunocromatografice) pentru evaluarea deficienței de vitamina D. Aceste teste rapide detectează semi-cantitativ forma metabolizată 25-hidroxivitamina D din sânge și oferă un rezultat orientativ al deficitului. De exemplu, un astfel de test imunocromatografic oferă un rezultat prezumtiv în doar ~10 minute, indicând dacă nivelul de vitamina D este sub normal. Aceste teste rapide nu înlocuiesc analiza de laborator (dozarea exactă a 25-OH D), dar pot fi utile în practica clinică pentru o evaluare inițială, mai ales în situații cu acces limitat la laborator.

Recomandări și concluzii

Menținerea unui nivel optim de vitamina D se face prin combinarea expunerii regulate la soare, o alimentație corespunzătoare și, după caz, suplimente adecvate. Medicul sau farmaciștii recomandă de obicei 10-15 minute de soare pe pielea expusă, de câteva ori pe săptămână, evitând însă arsurile solare. În același timp, includerea alimentelor bogate în vitamina D (peşte gras, gălbenuş de ou, lactate fortificate) și administrarea suplimentelor împreună cu mesele ajută la maximizarea absorbției. Este utilă dozarea periodică a 25-OH D pentru a ajusta doza de suplimentare și a evita atât deficitul, cât și supradozajul.

În final, vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, a mușchilor și a imunității. Prin adoptarea unor practici simple (expunere la soare moderată, alimentație echilibrată și aport alimentar adecvat), fiecare persoană poate asigura un nivel optim de vitamina D, contribuind la longevitate și bunăstare generală.

Referințe: